Không thể phủ nhận rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng nhất trong những điều cần làm để phòng chống tăng cholesterol (chất béo).
Nếu bạn ăn chủ yếu là thực vật, nhiều trái cây và rau quả cộng với một số loài cá thì bạn đang đi đúng hướng để giữ lượng cholesterol ở mức khỏe mạnh,” Lisa Dorfman, một chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ nói.
Điều đó cho thấy có những thực phẩm thực sự có thể giúp giảm cholesterol xấu và/hoặc tăng cholesterol tốt. Tốt nhất, bạn nên giữ tổng số cholesterol dưới 200 với LDL (xấu) dưới 110 và HDL (tốt) lớn hơn 35.
Hãy thử để kết hợp những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
Hạnh nhân
Theo chuyên gia dinh dưỡng Leslie Bonci, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh, chỉ cần ăn một 200g hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm LDL của bạn tới 4,4%. “Ăn các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, tốt hơn việc chỉ ăn một món ăn ít chất béo như bánh quy”, ông Bonci nói.
Tất nhiên, chúng cũng có chứa lượng calo cao nên bạn chỉ nên ăn một khẩu phần nhỏ mỗi ngày thôi nhé. Và nhớ là chọn hạnh nhân rang khô không có dầu!
200g hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm LDL của bạn tới 4,4%
Bột lúa kiều mạch
Bạn đã nhìn thấy nhiều quảng cáo về những người tuyên bố giảm đáng kể số lượng cholesterol của họ nhờ một khẩu phần ngũ cốc nóng hàng ngày. Những kết quả tuyệt vời đó là do hàm lượng chất xơ hòa tan rất cao được tìm thấy trong bột yến mạch.
Ông Bonci giải thích: “Các chất xơ hòa tan liên kết với acid mật là tiền thân cho sự phát triển của cholesterol và giúp bài tiết ra nó”.
Cá
Axit béo omega-3 được coi là chất béo “tốt” được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá bơn, cá hồi và cá ngừ. Theo Dorfman của ADA, bạn cần nhận được từ 1,5 đến 3 gram omega-3 mỗi ngày.
Chỉ cần 113.36g cá hồi sẽ cung cấp cho bạn gần 3 gram omega-3. Và bạn cũng có thể nhận được các axit béo từ quả óc chó, hạt lanh (hai muỗng canh hạt lanh cung cấp 3,5 gram) và bổ sung dầu cá.
Đậu nành
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành (như đậu phụ, sữa đậu nành …) có thể giúp giảm sản xuất cholesterol mới. Để đạt được mục đích này bạn cần tối thiểu 25 gam protein đậu nành một ngày.
Tuy nhiên, những người có nguy cơ ung thư vú hoặc ung thư tuyến tiền liệt không nên ăn nhiều đậu nành vì nó có chứa khá nhiều phyto-estrogen, một chất tương tự như estrogen của cơ thể sẽ làm phát triển các khối u.
Rượu vang đỏ
Chất flavanol trong rượu vang đỏ đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm có thể giúp giảm lượng cholesterol và ngăn chặn bệnh tim. Tuy nhiên, uống nhiều cũng không tốt.
“Đối với phụ nữ, mức khuyến cáo là uống một ly một ngày, còn với nam giới là hai ly một ngày” Bonci nói. Chất flavanol này cũng có thể được tìm thấy trong nước ép nho đỏ và sô cô la đen
Theo Afamily
